슈퍼푸드 효능 : 길고 건강한 삶을 위한 세계 30대 슈퍼푸드

먹고 마시고 오래 산다!

 

인생에 관한 것들과 우리가 얼마나 오래 즐길 수 있는지는 통제할 수 없습니다. 

그러나 90 대 이상의 사람들로부터 수집 된 데이터뿐만 아니라 새로운 영양 과학 연구는 우리가 무엇을, 언제, 어떻게 먹는가가 우리의 수명에 중대한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 

 

 

길고 건강한 생활을 원하십니까?

 

 

 

 

여기에 가장 강력하고 놀라운 슈퍼푸드를 모아봤습니다.

 

 

브로콜리, 포도 및 샐러드

우리는 과학적 합의로 시작할 것입니다 : 과일과 채소가 풍부하고 영양분이 많고 칼로리가 적은 다이어트는 장수에 가장 좋습니다.

구체적인 내용이 필요하십니까? 더 많은 브로콜리, 포도 및 샐러드 섭취하기 : 연구원들은이 세 가지 식품의 화합물이 추가 생명 연장 혜택을 제공한다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

딸기

이 물린 크기의 과일 즐겨 찾기에는 면역력을 높이고 생명을 위협하는 질병을 예방하는 것으로 알려진 산화 방지제가 가득합니다. 그들은 또한 당신이 우아하게 나이 드는 데 도움이 될 것입니다. 하버드 대학교 (Harvard University)의 2012 년 연구에 따르면 매주 최소 1 회 블루 베리 또는 2 회 딸기를 섭취하면 노인의 이은 지 기능 저하 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

마늘

작년 봄에 백년을 맞이한 펜실베이니아 연회에서 107 세의 Nancy Fisher는 그녀의 오랜 삶을 그녀의 믿음과 마늘에 대한 열정으로 비유했습니다.

그러나 피셔는 무엇인가에있을 수 있습니다 : 연구에 따르면 마늘의 식물 화학 물질이 신체의 발암 화학 물질 형성을 중단시킬 수 있으며 마늘을 많이 섭취하는 여성은 특정 결장암의 위험이 낮습니다.

 

 

 

 

올리브유

건강에 좋은 맛만있는이 단일 불포화 "좋은 지방"은 심장 건강과 장수 혜택으로 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 올리브 오일 은 뇌 건강 및 암 예방과 관련이 있을 수 있습니다. 하루에 2 큰술을 목표로 하십시오.

 

 

 

 

복 쵸이

연구에 따르면 이와 같은 십자화과 채소에는 섬유질, 비타민 C 및 엽산과 같은 영양소가 포함되어있어 죽음을 속일 수 있습니다. 밴더빌트 대학교 (Vanderbilt University)의 연구에 따르면 상하이에서 유방암 생존자 (특히 중국에서 인기 있는 순무, 양배추 및 복 초이 품종)에 더 많은 십자화과를 먹은 것으로 나타났습니다 연구 기간 동안 사망 또는 암 재발의 위험.

 

 

 

아보카도

National Health Center of Health의 최신 보고서에 따르면 미국에서 가장 큰 살인자 인 심장병을 예방하는 방법은 무엇입니까? 이 목록에 이미 있는 아보카도와 다른 사람들처럼 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 더 많이 섭취하고 장수할 확률을 높이십시오. 아보카도는 LDL "나쁜"콜레스테롤을 낮추면서 HDL "좋은"수준을 높이고 신체가 베타카로틴 및 리코펜과 같은 심장 건강 비타민을 흡수하도록 도와줍니다.

 

 

토마토

리코펜은 또한 미국에서 두 번째 주요 사망 원인 인 암과의 싸움에서 중요한 영양소입니다. 장미 빛 붉은 토마토보다 더 좋은 소스는 없습니다. 파스타 소스, 토마토 수프 또는 처트니에서 요리하면 실제로 신체가 흡수할 수 있는 발암 물질 인 카로티노이드의 양이 증가합니다.

 

 

 

콩

콩, 콩, 당신의 삶에 좋은가요? 2004 년 호주, 일본, 스웨덴 및 그리스 노인들을 대상으로 실시된 연구에서 연구자들은 참가자들이 매일 소비하는 콩과 식물 20g 당 사망률이 7 ~ 8 % 감소한 것으로 나타났습니다. 미시간 주립대 (Michigan State University)의 연구에 따르면 콩과 콩류가 풍부한 식단은 지방산 부티 레이트 수준을 증가시켜 암의 성장을 막을 수 있다고 합니다.

 

 

 

곡물과 씨앗

2011 년 한 내과 기록에 발표된 연구에 따르면 정제된 빵과 파스타에서 통 곡물로 전환하여 더 많은 섬유질을 섭취하면 사망 원인을 22 % 줄일 수 있습니다.

전문가들은 섬유질이 당뇨병, 심장병, 일부 암 및 비만으로부터 보호하고 콜레스테롤, 혈당 및 혈압을 감소시킬 수 있다고 말합니다.

 

 

 

 

적당히 마시는 술

여러 연구에 따르면 소량의 알코올 (남성용 음료 2 잔, 여성용 음료 1 잔 이하)은 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 중등도의 음주자는 무거운 임 비버 나 테 토털 러보다 오래 사는 경향이 있습니다. 2012 년 하버드 의과 대학의 연구에 따르면 심장 마비 후 20 년 동안 적당량의 음주가 남성의 사망 위험을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

플러시 차

강력한 면역 체계는 노년기에 사는 데 중요한 부분이며 많은 질병을 예방하는 항산화 제가 필요합니다. 건강 영양 전문가 인 Frances Largeman-Roth, RD는 잘 알려진 녹지보다 훨씬 더 많은 항산화 물질을 함유 한 흙이 풍부하고 풍성한 품종 인 플러쉬 티를 추천합니다. 플러시 티백을 3 ~ 5 분 동안 가파른 다음 레몬과 꿀을 곁들여서 섭취하면 좋습니다.

 

 

 

 

커피

4 월에 106 세의 에델 엥 스트롬은 패서 디나 스타 뉴스 (Pasadena Star News)에게 하루에 약 12 ​​컵의 블랙커피를 잘 마시고 마시면서 건강을 유지한다고 말했다. 그러나 많은 사람들이 죽음을 속일 필요는 없을 것입니다. 하버드 대학교 (Harvard University)의 연구원들의 2008 년 연구에 따르면 커피를 마시지 않은 사람들과 비교할 때 여성들은 하루에 2 ~ 3 잔을 마신 경우 사망 위험이 18 % 낮습니다. 하루에 4-5 잔을 마신 경우 26 % 감소합니다. 하루에 6번 이상 마신 사람들은 위험을 17 % 줄였습니다.

국립 보건원 (National Institutes of Health)과 AARP의 2012 년 연구는이 이론을 뒷받침합니다. 연구자들은 흡연, 음주 및 붉은 육류 섭취와 같은 요인들을 통제할 때 남성과 여성 모두 커피 마시는 사람이 더 오래 사는 경향이 있음을 발견했습니다.

 

 

 

초콜릿

초콜릿을 먹고 인생에 1 년을 더하십시오. 한 달에 최대 3 회 정도 초콜릿을 먹은 남성은 1999 년 하버드에서 8,000 명 이상을 연구하지 않은 사람들보다 거의 1 년 더 오래 살았습니다. 그리고 스톡홀름의 카롤린스카 연구소 (Carolinska Institute)의 2009 년 연구에서 심장 마비를 견뎌낸 환자는 초콜릿을 일주일에 한 번 먹었을 때 다음 8 년 동안 사망할 확률이 44 % 줄었습니다. 다른 유형의 사탕은 수명에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 예비 연구에 따르면 초콜릿의 가장 유익한 부분은 코코아 콩에서 발견되는 항산화 제인 플라 보 놀입니다. 연구자들은 플라 보놀을 가장 많이 섭취하기 위해 다크 초콜릿을 고수한다고 말합니다.

 

 

 

덜 붉은 고기

일주일에 몇 번 채식을 하면 인생이 길어질 수 있습니다. 노스 캐롤라이나 대학 (University of North Carolina)의 2009 년 연구에 따르면 매일 붉은 육류를 먹는 사람들은 10 년 동안 죽는 위험이 적습니다. 연구에서 대부분의 사망은 심장병과 암으로 인한 것이었습니다. 버거, 스테이크, 돼지고기는 부분적으로 비난을 받았지만 베이컨, 햄, 핫도그와 같은 가공육도 수명이 짧아졌습니다.

 

 

 

흰 고기를 더 섭취

그러나 같은 연구에서 닭고기, 칠면조 고기 및 생선과 같이 가장 흰 고기를 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람들보다 연구 중 사망 위험이 약간 낮은 것으로 보였습니다.

 

 

 

 

견과류

또 다른 최근 연구 인 3 월 하버드에서 실시한이 연구에 따르면 붉은 육류 소비는 암, 심장병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 커진다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 이것은 생선, 가금류, 견과류, 콩류와 같은 더 건강한 단백질 공급원을 대체할 때의 이점도 살펴보았습니다. 연구된 모든 스왑 중 연구원들은 견과류 중 하나에 쇠고기 또는 돼지고기를 제공하면 중년의 사망 위험을 19 % 줄일 수 있음을 발견했습니다.

 

 

 

 

옥수수, 콩 및 돼지 고기

코스타리카처럼 먹으면 건강하고 오래 살 수 있는 가능성이 높아질 수 있습니다. 댄 뷰 토너 (Dan Buettner)와 전 세계 블루존에 대한 연구에 따르면 코스타리카의 60 세 남성은 미국, 프랑스, ​​심지어 일본의 남성에 비해 90 세에 도달할 가능성이 약 2 배 높다고 한다. 코스타리카 인들은 매우 활동적인 삶과 강한 노동 윤리를 지니고 있으며 옥수수, 콩, 돼지고기, 정원 채소 및 자란 과일로 주로 구성된 식단을 말합니다.

 

 

 

 

빨간 농산물

붉은 고기는 장수와 관련하여 전혀 문제가 없지만 같은 색조의 식물성 식품은 확실합니다. 과일과 채소를 다양한 대담하고 밝은 색상으로 먹는 것이 영양소가 잘 혼합되도록 하는 좋은 방법이며 전문가들은 특히 적색 성분이 젊음을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 가장 좋은 방법은 암을 방지하고 뇌 건강을 증진시키는 붉은 양배추, 혈압을 낮추는 비트 주스, 콜레스테롤을 낮추는 토마토입니다.

 

 

 

 

바나나

세계에서 가장 오래된 트라이 애슬론 선수는 여전히 91 세에 강세를 보이고 있으며, 최근 6 월에 41 번째 경주를 마칩니다. 잉글랜드 서머셋의 아서 길버트는 과일과 채소의 균형 잡힌 식단을 따르며 특히 바나나를 좋아한다고 말합니다.

 

 

 

 

 

물고기

연어, 참치 및 기타 기름기 많은 생선은 심장 질환 환자의 수명 연장에 도움이 될 수 있다고 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방산이 DNA를 손상시킬 수 있는 위험한 염증과 싸우는 데 도움이 되기 때문입니다. 하와이 대학교의 2009 년 연구에 따르면 튀김, 말린 또는 소금에 절인 대신 가장 구운 생선이나 삶은 생선을 먹은 사람이 심장의 위험을 줄였다는 사실이 밝혀졌습니다 가장 적게 먹은 사람들에 비해 질병 관련 사망이 23 % 감소했습니다. (이 연구는 또한 저 나트륨 간장 또는 두부를 먹은 여성들도 심장 건강상의 이점을 보았습니다.)

 

 

 

유기농 식품

많은 전문가들은 유기농 식품이 기존에 재배된 식품과 영양 적으로 동일하다고 말하지만, 몇몇 연구에 따르면 실제로 더 많은 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있다고합니다. 영국 뉴캐슬 대학교 (Newcastle University)의 2011 년 연구에 따르면 이러한 추가 영양소로 인해 유기농 식품으로 전환하면 평균 수명이 남성의 경우 약 25 일, 여성의 경우 17 일 연장 될 수 있다고합니다. 살충제없이 재배 된 식품에는 더 높은 수준의 비타민 C 및 기타 면역 강화 항산화 제가 있습니다.

 

 

 

 

마지막 한입만 빼고

100 명까지 살려면 매 식사 후에 접시에 조금만 남겨 두십시오. 소위 블루 존 (Blue Zones)을 연구하는 저자 댄 뷰 토너 (Dan Buettner)는 사람들이 더 길고 건강하게 사는 경향이 있는 지역을 제안합니다. 그는 일본 문화에서 사람들은 80 % 만 배가 고플 때 식사를 그만 두 게되는데, 이는 일본이 세계에서 가장 오래된 사람들 목록에서 최고의 자리를 차지하는 데 도움이 되었다고 말합니다.

 

 

 

하루에 두 끼 식사

몬태나 (Great Falls)의 월터 브라우닝 (Walter Breuning), 몬태나 (Montana)는 2011 년 114 세의 나이로 세상을 떠났을 때 세계에서 가장 나이가 많은 사람이었다.

Breuning은 2009 년 USA 투데이에 “배가 고프면 식탁에서 물러나야 한다고 생각한다”라고 말했다. Breuning은 매일 아침과 점심을 많이 먹고 저녁을 건너뛰고 물을 많이 마시고 과일을 많이 먹었다 고 말했다..

 

 

 

 

일본 다이어트

생선, 두부, 완두콩, 채소는 일본 전통 음식의 필수품이며 일본인은 세계에서 가장 긴 수명을 자랑합니다. (장수명 인 블루 존 오키나와 거주자는 평균 미국인의 경우 실제로는 0g에 비해 하루에 60-120g의 콩을 먹습니다.) 많은 전문가들은 일본식 식사를 따르는 것이 체중 조절과 수명이 있다고 생각합니다 혜택 : 책 제목에서 알 수 있듯이 "일본 여성은 늙거나 뚱뚱해지지 않습니다."

 

 

 

 

지중해 식 다이어트

생선, 올리브 오일 및 견과류의 건강한 지방은 그리스와 이탈리아에서 인기 있는 지중해 식단에서 저지방 단백질, 과일 및 채소, 그리고 적당량의 와인을 만납니다. 이 조합은 연구에서 더 긴 수명, 더 건강한 심장 및 더 낮은 암, 비만 및 알츠하이머 병과 연관되어 있습니다. 지중해 문화는 또한 식사 시간을 온 가족과 함께 식탁에 앉아 중요한 사교 행사로 취급하는 경향이 있습니다.

 

 

 

 

북유럽 다이어트

바이킹 다이어트 또는 스칸디나비아 다이어트라고도 하는 이 식사 계획은 양배추, 호밀 빵, 뿌리채소, 오트밀 및 생선과 같은 북유럽 요리의 필수품에 중점을 둡니다. 12 년간의 한 연구에 따르면, 더 가까운 참가자가 전통적인 북유럽 다이어트 지침을 준수하면 사망 위험이 4-6 % 감소했습니다.

 

 

 

가정 요리

다른 모든 방법이 실패하면 오래된 가정 요리가 장수의 표일 수 있습니다. 케임브리지 대학교 (Cambridge University)의 2012 년 연구에 따르면 일주일에 5번까지 요리하는 사람들은 10 년 동안 생존할 확률이 47 % 더 높습니다. 식료품을 구입하기 위해 슈퍼마켓으로 버스를 타는 것도 도움이 될 수 있습니다. 식료품 쇼핑과 대중교통 이용도 사망 위험이 낮았습니다.

 

 

 

 

 

제일 중요한 것은 적당한 양을 섭취하는 것이곗죠.

당신이 가장 좋아하는 음식이 이 목록에 없다고 해서 더 짧은 인생에 처한 것은 아닙니다.

103 세의 나이에 2011 년에 사망 한 코네티컷 주 햄든의 세실리아 아도르 니 수녀님을 만나십시오.

그해 생일 파티에서 동료 (그녀는 여전히 일하고 있었습니다)는 CBS 2 뉴욕에 아도르 네가 가끔 스테이크를 먹는 것을 좋아한다고 말했습니다. 

 

 

'맛있게 행복하게 먹으면 0칼로리'라는 말이 떠오르네요.

여러분의 행복하고 건강한 삶을 응원합니다.